トレーニングと栄養
適切な栄養素があなたを成功に導く方法
いつでも食事と栄養に集中するのは良いことですが、特定の目標やイベントのためにトレーニングしているときは、さらに重要です。
自分自身に挑戦し、チャリティーイベントの完了に向けて取り組んでいる場合、または単にランニング、トライアスロン、サイクリング、マラソンなどの楽しみのためにイベントに参加している場合は、食事と栄養を正しく摂取することでパフォーマンスを向上させることができますその日とトレーニング中。
確かに、食べ物は燃料です。しかし、食べ物は何もしません。食べるものはパフォーマンスとスタミナを生むまたは損なう可能性があります。これが、食事と栄養の選択肢を慎重に選択することが重要な理由の1つです。最高のパフォーマンスを得るためには、賢明なフィットネスプランと良好な栄養状態の両方を組み合わせることをお勧めします。さらに、トレーニングの早い段階で行うのは良いことです。途中または終わり近くまで放置すると、潜在的なメリットを享受する可能性がはるかに低くなります。
有益な食品グループ
誰もがそうであるように、果物と野菜をたっぷり使った健康的なバランスの取れた食事を食べることは、あなたに必須のビタミンとミネラルの良いレベルを提供するでしょう。しかし、トレーニング中は、スタミナ、エネルギー、運動の影響から迅速に回復する能力を提供するのに役立つ食事を確実に食べる必要があり、これに特に適した食品がいくつかあります。
炭水化物は、トレーニングに不可欠な燃料を提供するのに役立つため、有益です。[1]運動すると、筋肉のグリコーゲン（エネルギー）のレベルが低下するため、最適な量の炭水化物を食べると、効果的に機能するのに十分なエネルギーを確保できます。
炭水化物を最大限に活用するには、全粒パスタや米など、低GI（血糖指数）が豊富なオプションを食べます。これにより、エネルギーの放出が遅くなり、長時間にわたって運動を続けることができます。トレーニング中に必要なものだけです。
たんぱく質は筋肉の成長を促進するのに関与しているため、適量のたんぱく質を各食事に含めるのが適切です。[2]ほうれん草、他の緑豊かな野菜やイワシなど、鉄分の多い食品を食事に含めることも価値があります。
トレーニング中は、朝食と昼食、朝食と夕食など、炭水化物ベースの1日2回の食事を目指します（トレーニングをスケジュールする時間に応じて調整できます）。
休んでトレーニングをしていない日は、炭水化物ベースの食事をそれほど多く摂る必要はなく、炭水化物の食事を2食ではなく1食で十分です。代わりに、あなたをいっぱいになりタンパク質ベースの食事に焦点を当て、[3]と湾で空腹を保ちます。また、タンパク質は筋肉組織の修復をサポートすると考えられているため、忙しいトレーニングの後に摂取するのに役立ちます。
食べることを検討する食品
食事に含めることができる食品の良い例には、次のものがあります。
サーモン。タンパク質とオメガ3精油が豊富です。ポーチ、グリル、または焼いてみてください。
卵。彼らはたんぱく質の素晴らしい源であり、たった1個の卵があなたの毎日のたんぱく質の必要の約10パーセントをあなたに提供します。卵も汎用性があります。ポーチ、スクランブル、ボイル、またはドライフライもできます。
チキン。タンパク質の優れた供給源であり、非常に用途が広く、温かい料理の一部として効果的であり、サラダ、パスタ、サンドイッチで冷たく食べられるので、食事に含めることが特に理想的です。
全粒パン。あなたがサンドイッチを食べるつもりなら、究極の良さのために100パーセントの全粒パンを選びました。
イチゴ。他の多くの果物と同様に、これらのジューシーなベリーは低脂肪であり、AやCなどの高レベルの抗酸化ビタミンを含んでいます。さらに、水分を補給するための追加の方法として非常に有用な優れた水分源です。
オレンジ。ビタミンCが詰まったオレンジの抗酸化効果は見逃せません。新鮮なものを食べるか、運動後にオレンジジュースをお楽しみください。
セミスキムミルク。牛乳はカルシウムの優れた供給源であり、骨の健康に役立ちます。一部の人々はそれがステッチを引き起こす可能性があることを示唆しているので、おそらくそれを運動する直前に避けるが、それを新鮮に飲む
パスタ。研修生に最も人気のある食品の1つであるパスタは、グリコーゲンのレベルを補給し、補充するのに役立つ優れた炭水化物です。最も充填量の多いパスタでは、高繊維全粒穀物オプションを目指します。
チャレンジイベント前の栄養
あなたがトレーニングしてきたイベントに至るまでの数日間、食物摂取に集中することはさらに重要です。最大3日前までに、あなたの体が重要な日に必要なすべての燃料を確実に摂取できるようにするために、食事の炭水化物負荷を開始することを考えてください。
筋肉は脂肪やタンパク質よりも炭水化物を燃焼しやすいため、朝食前のポリッジや昼食や夕食のパスタなど、炭水化物が豊富な食品は重要です。[4]体を最高の状態にしたいので、この時点で新しいものを紹介するのではなく、使い慣れた食べ物や食事に固執します。
イベント前の食事では、徐放性低GI炭水化物とタンパク質が豊富な食品を目指します。脂肪分の多い食品の摂取を避け、十分な水分補給を心がけてください。炭水化物と電解質を含むスポーツドリンクは、特にイベントが早朝に始まり、事前にあまり食べたくないと心配している場合に、摂取するのに役立ちます。
イベントのためにトレーニングしている場合、炭水化物とタンパク質は間違いなくレーダーとプレート上にあるはずですが、それらに取りつかれている必要はありません。
最高の健康的な食事計画は、バランスの取れた範囲の食品を含むものであるため、さまざまなタンパク質、健康的な脂肪、果物、野菜、炭水化物、さまざまな栄養素および微量栄養素を摂取できます。これを超えて、トレーニングするイベントに合わせて摂取量を調整する必要があります。持久力、スピード、強さ…栄養素は、3つすべてで素晴らしい結果を達成するのに役立ち、多くの場合、「十分な」と「個人的なベスト！’
ああ-そして幸運を！
[1] 非常によくフィット：炭水化物が運動に重要な理由
https://www.verywellfit.com/how-carbohydrate-provides-energy-3120661
[2] Healthline：より多くのタンパク質を食べる10の科学的理由
https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein#section2
[3] Healthline：信じられないほど満たされている15の食品
https://www.healthline.com/nutrition/15-incredibly-filling-foods#section1
[4] SF Gate：炭水化物またはタンパク質が最初に燃えるのですか？
https://healthyeating.sfgate.com/carbs-protein-burn-first-11980.html
