オメガの役割
よく知られていますが、よく理解されていますか？オメガ脂肪酸を見てみましょう…
脂肪?健康志向の大きな悪い。しかし、実際には、体がそれ自体を作ることができない必須脂肪酸を提供するために、私たちは皆、食事に少量の脂肪を必要とします。特に重要なのは、バランスの取れた食事で特徴となる2つのタイプ、オメガ3およびオメガ6脂肪酸です。
なぜ必須脂肪酸が必要なのですか？
オメガ-3とオメガ-6は私たちの体内で重要な機能の広い範囲を持っています。彼らは、心血管系、生殖系、免疫系、神経系をサポートするのに役立ちます。それらの主要な役割の1つは、心拍数、血圧、血液凝固、受胎能、受胎、免疫系および炎症反応を含む多くの身体機能を調節するプロスタグランジンの産生です。
また、必須脂肪酸は、体の細胞のすべてを覆う脂肪膜を生成および維持します。彼らは記憶と脳機能をサポートし、健康な髪、皮膚、爪、健康的なホルモンバランスと良好な視力を積極的に維持します。特にオメガ3は、心血管の健康を強力にサポートします。必須脂肪酸は、脂溶性ビタミンA、D、E、Kの吸収を助ける重要な役割も果たします。
だから、あなたがする必要があるのは、あなたの食事に両方のタイプがたくさんあることを確認することですよね？
まあ、それはそれほど単純ではありません。
まず最初に-それらの違いは何ですか？
オメガ3
これらは、多くの種類の油性魚に見られる多価不飽和脂肪酸のグループです。良いソースには、サバ、サーモン、イワシ、イワシ、キッパー、ニシン、マス、新鮮なカニ、しらす、メカジキが含まれます。オメガ-3脂肪酸は、ひまわり油、亜麻仁油、クルミ、卵、菜種油、大豆油およびスプレッドにも含まれています。
オメガ-3脂肪酸は、血液の凝固を防ぎ、心臓のリズムを調節するのに役立つため、心臓の健康に関連しています。[1]妊娠中および授乳中は、子どもの発達を支援するためにも重要です。
栄養の専門家は、1週間に少なくとも1部の油性魚を食べることを目指すべきだと助言しています。[2]
Omega-3ファミリーには、主な3種類の必須脂肪酸があり、多くの食事源に含まれています。
アルファリノレン酸（ALA）は、種子と種子油、特に亜麻仁油に最も多く含まれている、短鎖の植物ベースの必須脂肪酸です。他の供給源には、カボチャの種、ゴマの種、麻の種、大豆油、キャノーラ油、クルミ、クルミ油が含まれます。
ALAからOmega-3を吸収できるようにするには、EPA（エイコサペンタエン酸）およびDHA（ドコサヘキサエン酸）の長鎖必須脂肪酸に変換する必要があります。EPAは、サケ、ニシン、サバ、マス、イワシなどの油性魚にも直接含まれています。DHAは、サーモン、イワシ、マグロなどの冷水魚に最も多く含まれています。DHAは、脳と視覚の発達に役立ちます。
オメガ-6
オメガ-3脂肪酸とともに、オメガ-6脂肪酸は脳機能、正常な成長と発達に役割を果たします。[3]それらは、皮膚と髪の成長を刺激し、骨の健康を維持し、代謝と生殖系を調節するのに役立ちます。
Omega-6ファミリーには、必須脂肪酸であるリノール酸（LA）が含まれています。ほとんどのオメガ-6食事源は、ヒマワリ、大豆、ベニバナ、ゴマ、カボチャ、亜麻、コーン油などのリノール酸の形の植物油に加えて、油から作られたスプレッドから来ています。また、ほうれん草やケールなどの緑の葉野菜、ナッツ、穀物にも含まれています。
あなたの体はLAをオメガ6 GLA（ガンマリノレン酸）に変換し、その後さらにオメガ6 AA（アラキドン酸）に分解されます。オメガ-6 GLAは、ルリヂサ油、月見草油、ブラックカラント種子油、麻油などの植物ベースの油にも含まれています。これらの油のほとんどは、リノール酸も含んでいます。AAは卵黄、肉、乳製品などの食物源にも含まれています。
バランスを正しくする
したがって、これらの「オメガ」はどちらも独自の方法で有益ですが、食事のほとんどのものと同様に、正しいバランスを維持することが重要です。これらの必須脂肪酸に対する多くの人々の理解はそれらをひとまとめにする傾向がありますが、実際には、私たちが食べる食品には最適化されたオメガ-3とオメガ-6のバランスが含まれていません。
オメガ-3とオメガ-6の両方の必須脂肪酸は私たちの食事に必要ですが、最適な健康効果を得るには、1：1の比率で存在する必要があります（オメガ-6：オメガ-3）。西側の世界では、その比率はかなり大きく、12：1から25：1の間です。
これらの不均衡な比率は、過剰に消費されたときにオメガ-6の摂取を押し上げる水素化または精製された植物油およびヒマワリ油を多く含むコンビニエンス食品に起因すると考えられています。このため、専門家は、私たちの多くがオメガ-3が不足している可能性があると考えています。
現在、十分な量のオメガ-3食事源を食べていない場合、目の乾燥、かゆみ、乾燥肌、湿疹、女性の月経前症候群、記憶力の低下、疲労、体重の問題などの欠乏の徴候を発症する可能性があります。
このバランスは、脂っこい魚の摂取量を週に2回増やすことで対処できます。ベジタリアンの場合は、サラダドレッシング、スープ、シチュー、ライス、ジャケットポテトに亜麻油を使用します。ただし、調理中に油を使用すると健康上の利点がすべてなくなるため、直前に食事に油を追加することが重要です。
ダイエットに健康的な脂肪を（適度に！）加えてみませんか？
[1] Healthline：オメガ3脂肪酸の科学に基づいた17の利点
https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
[2] ガーディアン：週に2部の油っぽい魚を食べるのに苦労していますか？
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/nov/09/oily-fish-two-portions-a-week-anchovies-pilchards-salmon-sardines-tuna-heart-brain-cancer-pollution
[3] Science Daily：オメガ6脂肪酸?心臓の健康的な食事の一部にする
https://www.sciencedaily.com/releases/2009/01/090126173725.htm
