最適な健康と体重を達成するために何を食べるべきかを決定する研究がより正確になるにつれて、食事のガイドラインは長年にわたって変更されました。これまでの最も強力な証拠は、カロリーが重要であることを示していますが、食品の品質に焦点を当てることは、体重増加を防ぎ、体重減少を促進するのと同様に重要な部分です。
適切なサイズの部分で高品質の食品を食べることに焦点を当てます。
カロリーだけでなく品質も考慮してください
「カロリーはカロリーです」は繰り返し繰り返される食事のスローガンであり、食べ過ぎないことは確かに重要な健康指標です。しかし、新しい研究では、カロリーだけに焦点を当てるのではなく、健康的な体重を達成し維持するために何を食べるべきか、何を避けるべきかを決定するうえで品質も重要であることが示されています。
カロリー値のみに基づいて食品を選択するのではなく、高品質で健康的な食品を選択し、低品質の食品を最小限に抑えることを検討してください。
高品質の食品は、このような野菜や果物、全粒穀物、健康的な脂肪とタンパク質の健全な源として、未精製、最小限の加工食品が含まれる-食品はで推奨健康な食事プレート。
低品質の食品には、高度に加工されたスナック食品、砂糖入り飲料、精製（白）穀物、精製砂糖、揚げ物、飽和脂肪およびトランス脂肪が多い食品、ジャガイモなどの高血糖食品が含まれます。
遺伝子やライフスタイルの個人差のため、誰にとっても「完璧な」食事はありません。
品質カウント
ある研究では、特定の食品が体重増加を促進する可能性が高いかどうかを分析しました。特定の食べ物や飲み物を調べるこのタイプの研究により、「カロリーがカロリーである」か、またはより高品質の食品を食べて低品質の食品を少なく食べると減量と維持につながるかどうかを理解できます。
ハーバード公衆衛生大学院の栄養学部の研究者は、健康的な体重を達成し維持するために何を食べるべきかを決定する上で、品質が実際に非常に重要であり、「カロリーはカロリーである」という概念は語らないことを示しています一部始終。
20年にわたる12万人以上の健康な女性と男性の研究で、研究者は体重変化がポテトチップス、ポテト、砂糖入り飲料、および加工および未加工の赤身肉の摂取と最も強く関連していると判断しました。研究者は、澱粉、精製穀物、脂肪、糖分が多い加工食品を摂取すると、体重が増加する可能性があると結論付けました。
減量に関連することが示されている食品は、野菜、全粒穀物、果物、ナッツ、ヨーグルトでした。
研究者はカロリーの重要性を軽視せず、代わりに高品質の食品を選択する（および低品質の食品の消費を減らす）ことは、個人がより少ないカロリーを消費するのを助ける重要な要因であると示唆しました。（23）
HSPH ニュースリリースをご覧ください。「特定の食事要因の変化が長期的な体重増加に大きな影響を与える可能性があります。「少ない食事、より多くの運動」のみの減量戦略は過度に単純化される可能性があります」
主要栄養素の管理：それは重要ですか？
過去数十年にわたる低脂肪から低炭水化物までの主要栄養素ベースの食事の急増に伴い、最適な食事について話す際には、炭水化物、タンパク質、脂肪という3つの主要な主要栄養素の議論が標準になりました。
研究者は、これらの「栄養素管理」スタイルの食事を互いに比較して、どれが最も効果的かを判断し始めましたが、これまでのところ、証拠はほとんど決定的ではありません。
2007年にJAMAで発表された1つの研究では、低炭水化物から高炭水化物までの4つの減量食を比較しました。この12か月の試験では、300人以上の太りすぎおよび肥満の閉経前女性を追跡し、アトキンス（非常に低炭水化物）、ゾーン（低炭水化物）、学習（高炭水化物）、またはオーニッシュ（非常に高炭水化物）のいずれかの食事にランダムに割り当てました。
1年後、アトキンスダイエットグループの女性の体重減少は他のダイエットグループと比較して大きかった。
この研究では、代謝効果（コレステロール、体脂肪率、ブドウ糖レベル、血圧など）に焦点を当てた二次結果も検討し、アトキンスグループの結果は他のダイエットグループと同等以上であることがわかりました。
他の3つの食事（Zone、LEARN、およびOrnish）の間で体重減少に有意な差はありませんでした。
この研究は長期的な効果とメカニズムについて疑問を投げかけていますが、研究者は低炭水化物、高タンパク質、高脂肪の食事療法が減量のための実行可能な推奨事項と考えられると結論しました。（24）
2009年にThe New England Journal of Medicineで発表された別の研究では、4種類の食事をテストし、異なる食事間で同等の平均体重減少を示す結果を出すことにより、上記の研究の発見に挑戦しました。
この研究では、2年間で800人を追跡し、被験者を4つの食事のいずれかに割り当てました：低脂肪と平均タンパク質、低脂肪と高タンパク質、高脂肪と平均タンパク質、高脂肪と高タンパク質。
研究者は、主要栄養素の組成の違いにもかかわらず、すべての食事が有意な体重減少をもたらしたと結論付けました。
また、参加者が参加したグループカウンセリングセッションが多くなるほど、体重が減り、体重が減少することも明らかになりました。これは、食べるものが重要であるだけでなく、行動的、心理的、社会的要因も減量にとって重要であるという考えを支持しています。（25）
2010年にThe New England Journal of Medicineで発表された追加の研究では、体重減少の維持におけるタンパク質と血糖指数の役割が調べられました。研究者は、最初に低カロリー食を実施して減量を行い、次にタンパク質と血糖指数が減量維持に影響を与えたかどうかを調べました。
研究対象者は、低カロリー食で初期体重の少なくとも8％を失ったヨーロッパ諸国の800人近くの太りすぎの成人で構成されていました。その後、参加者は、26週間にわたって体重の回復を防ぐために、5つの食事のうちの1つを割り当てられました。
低タンパク質および低グリセミックインデックスの食事、低タンパク質および高グリセミックインデックスの食事、高タンパク質および低グリセミックインデックスダイエット、高タンパク質および高グリセミックインデックスダイエット、またはコントロールダイエット。
低タンパク質高グリセミック指数の食事はその後の有意な体重増加に関連しており、高タンパク質食事に割り当てられたグループでは、低タンパク質食事に割り当てられたグループよりも体重の増加が少なかった。高グリセミック指数の食事に割り当てられたグループよりも低グリセミック指数の食事に割り当てられたグループ。
これらの結果は、タンパク質含有量のわずかな増加と血糖指数のわずかな減少が体重減少の維持の改善につながったことを示しています。（26）
これらの3つの研究の結果は、多量栄養素に基づく食事アプローチにはいくつかの利点があるかもしれないことを示唆していますが、特定の食事は1人の体重減少につながる可能性がありますが、個人のために別の人には効果的でない可能性があることも示しています
遺伝子とライフスタイルの違い。
「完璧な」万能のダイエットを求めている人にとっては、それはありません！素晴らしいニュースは、誰もが健康的な食事プレートのガイドラインに従い、健康的で風味豊かな食品を選択して、あなたに最適な食事を作成できることです。
参照資料
23. Mozaffarian、D.、et al。、食事とライフスタイルの変化、および女性と男性の長期体重増加。N Engl J Med、2011. 364（25）：p。2392-404。
24. Gardner、CD、et al。、 Atkins、Zone、Ornish、and LEARN diets for the change of weight change and related risk Factors over overweight premenopausal woman：the A to Z Weight Loss Study：a randomized trial。JAMA、2007年。297（9）：p。969-77。
25.サックス、FM他、脂肪、タンパク質、炭水化物の異なる組成と減量食の比較。 N Engl J Med 、 2009. 360（9）：p。859-73。
26. Larsen、TM、et al。、高または低タンパク質含量および減量維持のための血糖指数を伴う食事。 N Engl J Med、2010. 363（22）：p。2102-13。
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