DGEの10のルール
現在の科学的発見に基づいて、ドイツ栄養学会が策定した10の規則
健康的な食べ物を食べたり飲んだりすることで、健康を維持し、パフォーマンスと健康を促進します。これをどのように実施できるかは、現在の科学的発見に基づいて、ドイツ栄養学会によって10の規則で策定されています。
1.食品の多様性を楽しむ
さまざまな食べ物を利用して、さまざまな食事をしてください。主に植物ベースの食品を選択してください。
すべての栄養素を含む食品だけではありません。食べる量が多ければ多いほど、偏食のリスクは低くなります。すべての食品グループからカラフルな選択をしてください 。これにより、健康的な食べ物を簡単に食べたり飲んだりできます。
野菜、果物、穀物、ジャガイモなどの植物性食品は、多くの栄養素、繊維、二次植物物質を提供し、同時にわずかなカロリーを提供します。
植物油やナッツはカロリーが高いだけでなく、貴重な栄養素でもあります。
栄養素の適切な供給を促進するために、牛乳、乳製品、魚、肉、卵などの動物性食品で植物性食品を補うことは理にかなっています。
2.野菜と果物-1日5回服用
1日に少なくとも3人前の野菜と2人前の果物をお楽しみください。カラフルなセレクションには、レンズ豆、ひよこ豆、豆などのマメ科植物、および（無塩の）ナッツも含まれます。
野菜や果物はあなたにたくさんの栄養素、繊維、二次植物物質を提供し、満腹感に貢献します。野菜や果物を食べると、心血管疾患やその他の病気のリスクが低下します。
量の面では、野菜と果物は健康的な食事の中で最大の食品グループであり、メニューに多くの色と多様性を追加します。さまざまな成分の多様性と相互作用が、野菜や果物の健康へのプラスの効果を構成しています。
毎日少なくとも400gの野菜（約3人前）と250gの果物（約2人前）をお勧めします。
豆、レンズ豆、ひよこ豆などの乾燥マメ科植物の場合、1つの部分は生で約70gまたは調理済みで125gに相当します。
ナッツ、油糧種子、またはドライフルーツは、1日1食分の果物に取って代わることができます。ただし、カロリーが高いため、1食分量は少なくなります。ナッツ、油糧種子、またはドライフルーツの1食分は25gに相当します。
3.全粒穀物を選択します
パン、パスタ、米、小麦粉などのシリアル製品に関しては、全粒穀物のバリエーションが健康に最適です。
全粒穀物食品は、白い小麦粉製品よりも長く満たされ、より多くの栄養素を含んでいます。全粒穀物からの食物繊維は、2型糖尿病、脂質代謝障害、結腸癌、および心血管疾患のリスクを軽減します。
穀物製品は健康的な食事の重要な部分です。それらは炭水化物を提供し、全粒穀物の変種として、豊富な繊維とプラスのビタミンとミネラルも提供します。
炭水化物は人間にとって重要なエネルギー源です。全粒穀物製品は充填されており、大きな健康上の利点があります。
DGEは、全粒穀物製品、野菜、豆類、果物から1日あたり少なくとも30gの食物繊維を摂取することを推奨しています。
全粒穀物製品に加えて、ジャガイモも炭水化物の可能な供給源です。茹でた、ジャケットまたはベイクドポテトとして準備されて、それらはカロリーが低い良い選択です。
4.動物由来の食品で選択を完了します
牛乳やヨーグルトやチーズなどの乳製品を毎日食べ、週に1〜2回魚を釣る。あなたが肉を食べるならば、それから週に300から600g以下です。
牛乳や乳製品は、すぐに利用できるタンパク質、ビタミンB 2、カルシウムを提供します。海の魚は、貴重なオメガ-3脂肪酸を含むヨウ素と油性の魚を提供します。肉には、すぐに手に入る鉄、セレン、亜鉛が含まれています。肉、特にソーセージにも、好ましくない成分が含まれています。
動物由来の食品のみが利用できるビタミンB、かなりの量含まれている12。あなたはほとんど、あるいは全く動物性食品を食べる場合は、あなたがいることを確認する必要がありも取るビタミンB 12を。
牛乳や乳製品を毎日食べる
ヨーグルト、バターミルク、ケフィア、クォーク、チーズ-これらは牛乳から作られた製品のほんの一例です。牛乳や乳製品は、毎日の消費が非常に簡単な種類で提供されています。
牛乳や乳製品を定期的に摂取することは、骨の健康をサポートし、結腸がんのリスクの低下にもつながります。現在の調査結果はまた、ヨーグルト、ケフィア、バターミルクなどの発酵乳製品（約150g /日）を1日1回摂取することで、2型糖尿病のリスクを減らすことができることを示唆しています。
週に1、2回魚を食べる
高脂肪の魚は心臓血管の健康にとって特に重要であり、脳卒中のリスクを軽減します。
- サーモン、サバ、ニシンなどの油性魚には、長鎖オメガ3脂肪酸（DHAおよびEPA）が含まれています。マスやコイなどの在来の淡水魚もこれらの脂肪酸の優れた供給源です。
- タラや赤魚などの海の魚にもヨウ素が含まれています。甲状腺ホルモンの成分として、ヨウ素は重要な機能を果たします。
肉やソーセージはめったに食べません
完全な食事の一部として、少量の肉は必須栄養素を提供するのに役立ちます。低カロリーの成人の場合は合計300g、高カロリーの成人の場合は最大600gの肉とソーセージの1週間の量で十分です。
分類するには：肉の一部は100〜150gの重さがあります。コールドカット、ハム、またはアスピックのスライスの重さは15〜25gです。
肉の場合、赤身と白身の区別も重要です。
- 赤身の肉は、牛肉、豚肉、子羊肉、または羊と山羊の肉です。
- 白身の肉は鶏肉などの鶏肉です。
赤身の肉やソーセージをたくさん食べる人は、結腸がんのリスクが高くなります。現在の知識によれば、白身の肉はガンとは関係がありません。
時々卵
卵は、高品質のタンパク質と多くの必須栄養素（脂溶性ビタミンなど）の優れた供給源です。同時に、卵黄は脂肪とコレステロールが豊富です。そのため、長い間、あまりにも多くの卵を消費することが重要であると見なされていました。しかし、食べられた卵の数とさまざまな病気のリスクとの関係を調べた最近の研究は、相反する結果を示しています。したがって、現在、卵の消費量の上限を導き出すことはできません。ただし、植物ベースの食事の一部として無制限の量はお勧めしません。
卵はあなたの食事を補完し、健康的な食事の一部になることができます-しかし、あなたの消費を意識的に計画してください。
5.健康増進脂肪を使用する
菜種油やそれから作られた拡散性脂肪などの植物油を好む。隠された脂肪を避けてください。脂肪は、ソーセージ、ペストリー、菓子、ファーストフード、完成品などの加工食品では「見えない」ことがよくあります。
すべての脂肪と同様に、植物油はカロリーが高いです。しかし、それらは必須脂肪酸とビタミンEも提供します。
たとえば、調理、揚げ物、ベーキング、または拡散可能な脂肪として使用される油脂は、栄養価が異なります。必須の不飽和脂肪酸とビタミンEが十分に供給されるように、脂肪源を的を絞って選択することが重要です。
飽和脂肪酸（主に動物性食品から）を減らし、代わりに不飽和脂肪酸を増やすことはプラスの効果があります。後者は、植物油、マーガリン、ナッツ 、脂肪の多い魚に含まれています。これにより、心血管疾患のリスクを減らすことができます。
油脂の幅広い選択があります：
菜種油は、キッチンでの選択と優れた万能油です。菜種油は、飽和脂肪酸の割合が最も低く、一価不飽和脂肪酸の割合が高く、必須の不飽和オメガ-3脂肪酸「アルファ-リノレン酸」とビタミンEを多く含んでいます。オメガ-3の好ましい比率オメガ3に強調する必要があります。菜種油中の6つの脂肪酸。
オメガ3脂肪酸を多く含むその他の推奨オイルは、クルミ、アマニ 、大豆油です。一不飽和脂肪が多いオリーブオイルも良い選択です。オリーブオイル、特にバージンオリーブオイルには、植物化学物質も含まれています。
バターと比較して、マーガリンは不飽和脂肪酸の含有量が高いため、脂肪酸組成が優れています。
ココナッツ脂肪、パーム油、パーム核油は、動物のラードのように 、大量の飽和脂肪酸を含んでいます。これらは特に血中脂質に悪影響を及ぼします。
6.砂糖と塩を節約する
砂糖で甘くした食べ物や飲み物はお勧めしません。可能であればこれらを避け、砂糖は控えめに使用してください。塩分を節約し、塩辛い食べ物の量を減らします。ハーブやスパイスでクリエイティブに味付けしましょう。
砂糖で甘くした食べ物や飲み物は通常、栄養素が少なく、不必要なカロリーが含まれています。砂糖は虫歯のリスクも高めます。食品に含まれる塩分が多すぎると、血圧が上昇する可能性があります。1日6gを超えてはいけません。塩を使用する場合は、ヨウ素とフッ化物で強化されています。
シュガー
食べ物の甘い味は、さまざまなソースから来ることができます。よく知られている家庭用砂糖（ショ糖）が普及しています。食品の「添加糖」としてよく使われます。ブラウンシュガー、ハチミツ、アガベシロップ、ココナッツブロッサムシュガー、シロップ、甘味料として使用される果物の甘さもテーブルシュガーとして評価されます。
加工食品は、次のように糖分が非常に多いことがよくあります。B.フルーツヨーグルト、フルーツクォーク、混合乳飲料（ココアなど）などの乳製品。ネクターやフルーツジュースの飲み物にも砂糖がたくさん含まれています。砂糖は、私たちがすぐに疑わない食品にも追加されます。B.ケチャップ、（グリル）ソース、ドレッシング、またはピザのような調理済みの食事。
ネクター、フルーツジュース飲料、特に砂糖で甘くしたソフトドリンクは、カロリーが多く、飽きることがなく、一般的に必須栄養素を提供しないため、お勧めできません。砂糖で甘くしたソフトドリンクにはzが含まれます。B.コーラドリンク、アイスティー、レモネード。
砂糖で甘くした飲み物は、肥満や2型糖尿病のリスクを高めます。さらに、砂糖で甘くした食品と同様に、虫歯の発症を促進します。フルーツジュースも糖分が非常に多く、カロリーが高いため、喉の渇きを癒しません。
塩
塩分摂取量が多いと、高血圧のリスクが高まり、心血管疾患のリスクも高まります。
私たちは、パン、チーズ、肉、ソーセージ、完成品などの加工食品やファーストフードを通じて多くの塩を消費します。しかし、家で食事を準備するときやテーブルで塩を加えるときも、たくさんの塩が食べ物に入ります。
7.水を飲むのが最善です
毎日約1.5リットルを飲みます。何よりも、水や無糖茶などのカロリーフリーの飲み物。砂糖で甘くしたアルコール飲料はお勧めしません。
あなたの体は水の形の液体を必要とします。砂糖で甘くした飲み物は、不必要なカロリーとほとんど重要な栄養素を提供しません。消費は肥満と2型糖尿病の発症につながる可能性があります。アルコール飲料もカロリーが高いです。さらに、アルコールは癌の発症を促進し、他の健康上のリスクと関連しています。
理想的な喉の渇きを癒すものと液体の供給者は、水、無糖のハーブティーとフルーツティーです。
無糖茶やコーヒーなどのカフェイン入り飲料は、水分バランスに加えることができるカロリーフリーの飲料です。
水3部とジュース1部のジューススプリッツァーも液体供給業者として適しています。軽い飲み物はカロリーがないか、カロリーが減っています。甘味料、着色料、香料などの他の食品添加物が含まれているため、あまりお勧めできません。
レモネード、コーラ、フルーツジュースの飲み物、ソーダ、ネクター、フルーツジュース、アイスティー、またはミックスミルク飲料（アイスコーヒーなど）は、喉の渇きを癒すものとしては適していません。それらは糖分が高いため、多くのカロリーを提供します。いわゆる「フレーバーウォーター」も砂糖で甘くすることができます。
アルコール
アルコール飲料を飲むことは、高カロリー摂取とさまざまな癌のリスクの増加に関連しています。定期的に高いアルコール摂取は、脂肪肝疾患やその他の肝疾患につながる可能性があります。また、膵臓や心筋に損傷を与える可能性があります。
アルコール中毒のリスクは別の健康上のリスクです。さまざまな量のアルコールの影響に関する現在の知識を注意深く考慮すると、健康な女性の場合は1日あたり最大10 g、健康な男性の場合は1日あたり最大20gが許容量のアルコールと見なされます。20gのアルコールは例えば B.約0.5リットルのビールまたは250mlのワインまたは6clのブランデーに含まれています。
ただし、これらの値は、毎日アルコールを飲むことへの誘いとして見なされるべきではありません-定期的に消費される量のアルコールは健康に無害であると説明することはできません。
8.穏やかに準備します
水と脂肪を少なくして、必要なだけ長く、できるだけ短く調理します。ロースト、グリル、ベーキング、揚げるときは、食べ物を燃やさないでください。
やさしい調理で自然な味わいを保ち、栄養素を守ります。焼けた部分には有害物質が含まれています。
食品は、調理中に熱や水にさらされる可能性があります。使用する熱と水が少なければ少ないほど、より多くの栄養素が保持されます。蒸しや蒸しなどの調理法は、栄養価の高い方法で食品を調理するのに理想的です。
同時に、すべての動物性食品を十分に調理することが重要です。これは、食品の感染を防ぐために、幼児、高齢者、妊婦にとって特に重要です。
高温で揚げたり、焼いたり、焼いたり、揚げたりすると、食品の一部が焦げたり焦げたりすることがあります。発がん性物質は、これらの黒褐色の領域で発生します。それらは食べられるべきではありません。
9.心を込めて食べて楽しむ
食事を休んで、時間をかけて食事をしてください
ゆっくりと意識的に食べることは、楽しみと満腹感を促進します。
満腹感は、食事開始後約15〜20分で発生します。早すぎると、もう十分食べていることに気づきません。
ゆっくりと意識的な食事と徹底的な咀嚼は、楽しみを促進し、リラックスし、体重を調整するのに役立ちます。
10.体重を監視し、動き続けます
健康的な栄養と身体活動は密接に関係しています。定期的な運動は役立つだけでなく、アクティブな日常生活にも役立ちます。B.より頻繁に歩くか自転車に乗る。
1日あたり30〜60分の適度な運動は、健康を改善し、体重を調整するのに役立ちます。
運動とスポーツは筋肉増強を刺激し、カロリー消費を増加させます。したがって、運動は体重を調整するのに役立ちます。
定期的な身体活動は、心血管疾患、高血圧、脳卒中、2型糖尿病、肥満、乳がん/結腸がん、うつ病のリスクを低下させ、骨の健康に良いです。
太りすぎと低体重の両方が体に不利です：
- 肥満は、循環、筋骨格系、代謝に負担をかけます。結果は B.椎間板および関節の損傷。さらに、2型糖尿病、痛風、高血圧、心血管疾患などの併存疾患のリスクが高まります。
- 低体重であることはまた健康問題にリンクすることができます。食物摂取量が少なすぎると、時間の経過とともに欠乏症状が発生する可能性があります。その結果、パフォーマンス、倦怠感、神経過敏、さらには心血管系の問題などの健康障害が低下します。
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https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/fm/10-Regeln-der-DGE.pdf
