低炭水化物ダイエットはあなたに減量の優位性を与えることができますか？恒久的に体重を減らすのに役立ちますか？低炭水化物ダイエットについて知っておくべきことは次のとおりです。
低炭水化物ダイエットとは
定義
低炭水化物ダイエットは、穀物、でんぷん質の野菜、果物に含まれる炭水化物などの炭水化物を制限し、タンパク質と脂肪の多い食品を強調します。多くの種類の低炭水化物ダイエットが存在します。各食事には、食べることができる炭水化物の種類と量にさまざまな制限があります。
目的
低炭水化物ダイエットは、一般的に体重を減らすために使用されます。一部の低炭水化物ダイエットには、2型糖尿病やメタボリックシンドロームに関連する危険因子を減らすなど、体重減少を超えた健康上の利点があります。
低炭水化物ダイエットに従う理由
あなたは以下の理由で低炭水化物ダイエットに従うことを選択するかもしれません：
- 特定の炭水化物を制限してダイエットに役立つダイエットをしたい
- 全体的な食習慣を変えたい
低炭水化物ダイエットで取り上げられている食品の種類と量をお楽しみください
特に糖尿病や心臓病などの健康状態がある場合は、減量食を始める前に医師に相談してください。
ダイエットの詳細
名前が示すように、低炭水化物ダイエットはあなたが食べる炭水化物の種類と量を制限します。炭水化物は、多くの食品や飲料に含まれるカロリーを提供する主要な栄養素の一種です。
炭水化物は単純でも複雑でもかまいません。さらに、単純な精製（テーブルシュガー）、単純な天然（牛乳中のラクトースおよびフルーツ中のフルクトース）、複雑な精製（白粉）および複雑な天然（全粒または豆）に分類できます。
自然に発生する炭水化物の一般的なソースは次のとおり
- 穀類
- フルーツ
- 野菜
- 牛乳
- ナッツ
- 種
- マメ科植物（豆、レンズ豆、エンドウ）
食品メーカーは、砂糖または白粉の形で加工食品に精製炭水化物を追加します。精製された炭水化物を含む食品の例は、白パンとパスタ、クッキー、ケーキ、キャンディ、砂糖入りのソーダと飲み物です。
あなたの体は炭水化物を主な燃料源として使用します。複雑な炭水化物（澱粉）は、消化中に単糖に分解されます。その後、それらは血流に吸収され、そこで血糖（グルコース）として知られています。
一般に、天然の複合炭水化物はよりゆっくりと消化され、血糖への影響が少なくなります。天然の複合炭水化物は、バルクを提供し、燃料以外の身体機能を果たします。
血糖値が上昇すると、体がインスリンを放出します。インスリンはグルコースが体の細胞に入るのを助けます。一部のグルコースは、ジョギングを目的としているか、単に呼吸を目的としているかにかかわらず、すべての活動に燃料を供給するために体で使用されます。余分なグルコースは通常、後で使用するために肝臓、筋肉、およびその他の細胞に保存されるか、脂肪に変換されます。
低炭水化物ダイエットの背後にある考え方は、炭水化物を減らすとインスリンレベルが低下し、それにより体が蓄積された脂肪をエネルギーのために燃やし、最終的に減量につながるというものです。
低炭水化物ダイエットのための典型的な食品
一般に、低炭水化物ダイエットは、肉、鶏肉、魚、卵、およびでんぷん質のない野菜を含むタンパク質に焦点を当てています。
低炭水化物ダイエットは一般に、ほとんどの穀物、豆類、果物、パン、お菓子、パスタ、でんぷん質の野菜、時にはナッツや種子を除外または制限します。一部の低炭水化物ダイエット計画では、特定の果物、野菜、全粒穀物を少量許可しています。
低炭水化物ダイエットでは、炭水化物の1日あたりの制限は0.7〜2オンス（20〜60グラム）です。炭水化物のこれらの量は、80〜240カロリーを提供します。
一部の低炭水化物ダイエットは、ダイエットの初期段階で炭水化物を大幅に制限し、その後、許可される炭水化物の数を徐々に増やします。
対照的に、アメリカ人向けの食事ガイドラインでは、炭水化物が1日の総カロリー摂取量の45〜65％を占めることを推奨しています。したがって、1日2,000カロリーを消費する場合、炭水化物から1日900〜1,300カロリーを食べる必要があります。
結果
減量
消費カロリーの数を制限し、身体活動レベルを上げると、ほとんどの人は体重を減らすことができます。週に1〜1.5ポンド（0.5〜0.7キログラム）を失うには、1日のカロリーを500〜750カロリー減らす必要があります。
低炭水化物ダイエット、特に非常に低炭水化物ダイエットは、低脂肪ダイエットよりも短期間の体重減少が大きくなる可能性があります。
しかし、ほとんどの研究では、12または24ヶ月で、低炭水化物ダイエットの利点はそれほど大きくないことがわかりました。
2015年のレビューでは、通常のタンパク質食と比較して、高タンパク質の低炭水化物食は、体重減少と脂肪量の減少の点でわずかな利点があることがわかりました。
カロリーと炭水化物を減らすことが体重減少の唯一の理由ではないかもしれません。いくつかの研究は、余分なタンパク質と脂肪があなたをより長く満腹感を保つので、あなたがいくらか体重を減らすかもしれないことを示します。
その他の健康上の利点
低炭水化物ダイエットは、メタボリックシンドローム、糖尿病、高血圧、心血管疾患などの深刻な健康状態を予防または改善するのに役立ちます。
実際、過剰な体重を減らすのに役立つほとんどすべての食事は、心血管疾患と糖尿病の危険因子を減らすか、さらには逆転させることができます。
低炭水化物ダイエットだけでなく、ほとんどの減量ダイエットは、少なくとも一時的に血中コレステロールまたは血糖値を改善する可能性があります。
低炭水化物ダイエットは、高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールとトリグリセリド値を、中炭水化物ダイエットよりもわずかに改善する可能性があります。
それはあなたがどれだけ多くの炭水化物を食べるかだけでなく、他の食物の選択の質にも起因するかもしれません。
無駄のないタンパク質（魚、家禽、マメ科植物）、健康な脂肪（一価不飽和および多価不飽和）、および全粒穀物、豆類、野菜、果物、低脂肪乳製品などの未処理の炭水化物は、一般的に健康的な選択肢です。
American Heart Association、American College of Cardiology、およびObesity Societyのレポートは、ほとんどの低炭水化物ダイエットが心臓に健康的な利益をもたらすかどうかを示す十分な証拠はないと結論付けました。
リスク
突然炭水化物を大幅に削減すると、次のようなさまざまな一時的な健康影響が発生する可能性があります。
- 頭痛
- 口臭
- 弱さ
- 筋肉のけいれん
- 倦怠感
- 皮膚発疹
- 便秘または下痢
さらに、一部の食事は炭水化物の摂取を非常に制限しているため、長期的にはビタミンやミネラルの欠乏、骨量の減少、胃腸障害を引き起こし、さまざまな慢性疾患のリスクを高める可能性があります。
低炭水化物ダイエットは必要な栄養素を提供しない可能性があるため、これらのダイエットは、青少年や高校生の減量方法として推奨されていません。成長する体には、全粒穀物、果物、野菜に含まれる栄養素が必要です。
炭水化物を1日0.7オンス（20グラム）未満に厳しく制限すると、ケトーシスと呼ばれるプロセスが発生する可能性があります。ケトーシスは、エネルギーに十分な糖（グルコース）がない場合に発生するため、体が貯蔵脂肪を分解し、ケトンが体内に蓄積します。ケトーシスの副作用には、吐き気、頭痛、精神的および肉体的疲労、口臭が含まれます。
長期にわたって行うリスク
ほとんどの研究研究は1年未満しか継続していないため、低炭水化物ダイエットがどのような種類の長期的な健康リスクをもたらす可能性があるかは明確ではありません。一部の健康専門家は、動物由来の脂肪やタンパク質を大量に摂取すると、心臓病や特定のがんのリスクが実際に増加する可能性があると考えています。
脂肪が多く、たぶんたんぱく質がより高い低炭水化物ダイエットに従う場合、健康な不飽和脂肪と健康的なたんぱく質を含む食品を選択することが重要です。肉、高脂肪乳製品、加工されたクラッカーやペストリーなど、飽和脂肪およびトランス脂肪を含む食品を制限します。
